Outdoor WOD – Buiten Rek
OUTDOOR WOD 1 A. MOBILITY & WARM UP 2 Rounds: 200 Meter Run 5 Burpees 10 Air Squats 30 Seconds Hanging Knee Raise 5/5 Spiderman And Reach B. OUTDOOR WOD 1: For Time: Buy In: 800 Meter Run Then 2 Rounds Of: 50 Burpees 40 Pull-ups 30 Pistol Squats --> Option = Air Squats 20 V-ups 10 Handstand Push-ups --> Option = Push-ups Buy Out: 800 Meter Run OUTDOOR WOD 2 A. MOBILITY & WARM UP 2 Rounds: 400 Meter Run 5 Walkouts + Push-Ups 30 Seconds Dead Hang From Pull-Up Bar 30 Seconds Hollow Rock Hold B. HERO WOD "SEVERIN" For Time: 50 Strict Pull-ups 100 Handreleased Push-ups 5000 Meter Run * If you got a 10 kg vest wear it OUTDOOR WOD 3 A. MOBILITY & WARM UP 2 Rounds: 1000 Meter Bike 3 Wall...
Is het nodig om als CrossFitter eiwitpoeder te gebruiken?
Als CrossFitters denken we vaak bij eiwitten meteen aan spieropbouw en herstel. Dit klopt. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor onze spieren. We denken ook meteen aan eiwitsupplementen. Kunnen we voldoende eiwitten uit de voeding halen of is het nodig om eiwitsupplementen te gebruiken? Hoeveel eiwitten heb je als CrossFitter nodig? De gemiddelde Nederlander heeft dagelijks 0,8 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht. Bij een gewicht van 80 kilogram is de dagelijkse eiwitbehoefte dus 64 gram. In sommige situaties kun je wel wat meer eiwitten gebruiken, bijvoorbeeld wanneer je intensief sport. Fanatieke sporters hebben een hogere eiwitbehoefte wat kan oplopen tot 2...
Rijst met wokgroenten – Maaltijd voor een CrossFit training
Deze maaltijd is zeer geschikt om te eten voor een CrossFit wedstrijd of training. Je hebt nodig: (deze hoeveelheden zijn voor 1 persoon) 250 gram nasi/bami groente (vers) 100 gram kipfilet 100 gram sperziebonen 50 gram witte rijst (ongekookt) 20 gram conimex boemboe Javaanse boontjes 5 gram olijfolie 1 theelepel paprika poeder (voor over de kipfilet) Bereidingswijze: Kook de sperzieboontjes beetgaar Snijd de kip in blokjes en bestrooi met paprikapoeder Kook de rijst volgens de verpakking Verhit de olie in de wokpan en bak de kip gaar Voeg de nasi/bami groente bij kip en laat het 2-3 minuten mee bakken Voeg dan...
Energiebalans voor een CrossFitter
Door wisselende energieverbruik is het voor jou als CrossFitter niet altijd eenvoudig om je energiebehoefte af te stemmen op je verbruik. In perioden van intensieve trainingen heb je bijvoorbeeld meer energie nodig om die trainingen vol te houden. In perioden van een blessure, waarbij je niet of nauwelijks lichamelijk actief kan zijn, heb je minder energie nodig. Het is voor jou als CrossFitter belangrijk om hier rekening mee te houden. Je wilt immers niet dat je prestatie achteruit gaat of dat je kilo’s aankomt als je geblesseerd bent. Het draait allemaal om de energiebalans van je lichaam. Maar hoe werkt...
Appeltaart als CrossFit ontbijt
Een goed vullend en gezond ontbijt is essentieel voor een goede start van de dag. Dit ontbijt kan je eten voor of na je CrossFit training. Voor een goed herstel na de training voeg je een grote schep magere kwark toe voor extra eiwitten. Je hebt nodig: 1 appel en 1 nectarine (of ander stuk fruit) 20 gram havermout/Brinta 1 ei 1 theelepel kaneel of cacaopoeder 150 gram magere kwark Bereidingswijze: 1. Snijdt de appel en nectarine in kleine stukjes en mix deze 5 seconden in de blender. Zorg dat het geen pap wordt, maar kleine stukjes blijven. 2. Klop de ei door het...
Voorbeeld eetschema mannelijke CrossFit atleet – 3000 Kcal
Hieronder staat een voorbeeld eetschema van een mannelijke CrossFit atleet. De macronutrienten zijn gebaseerd op het opbouwen van kracht buiten het wedstrijdseizoen. Deze atleet traint 5x per week, 2-3 uur per dag. [table id=7 /] [table id=2 /]...
Voorbeeld eetschema vrouwelijke CrossFit atleet – 2400 Kcal
Hieronder staat een voorbeeld eetschema van een vrouwelijke CrossFit atleet. De macronutrienten zijn gebaseerd op het opbouwen van kracht buiten het wedstrijdseizoen. Deze atlete traint 6x per week, 2-3 uur per dag. [table id=3 /] [table id=1 /] ...
Voeding als energiebron voor CrossFit – deel 2
Energiegebruik tijdens inspanning Een bijzondere eigenschap van je spieren, is dat ze in staat zijn hun brandstofkeuze aan te passen aan de omstandigheden. Hierdoor kan de mens dan ook als een zeer efficiënte en ingewikkelde motor worden beschouwd. De belangrijke factoren die de brandstofkeuze tijdens inspanning bepalen zijn de inspanningsintensiteit en je trainingsstatus. Daarnaast kun je door middel van (sport)voeding de brandstofkeuze verder beïnvloeden (van Loon L.J.C.). Inspanningsintensiteit De brandstofkeuze tijdens inspanning wordt grotendeels bepaald door het deel van het maximale vermogen dat de inspanning in beslag neemt. Het kost bijvoorbeeld een niet getrainde CrossFitter 100% van zijn vermogen om 6:00 minuten over...
