Voeding als energiebron voor CrossFit – deel 2
Energiegebruik tijdens inspanning
Een bijzondere eigenschap van je spieren, is dat ze in staat zijn hun brandstofkeuze aan te passen aan de omstandigheden. Hierdoor kan de mens dan ook als een zeer efficiënte en ingewikkelde motor worden beschouwd. De belangrijke factoren die de brandstofkeuze tijdens inspanning bepalen zijn de inspanningsintensiteit en je trainingsstatus. Daarnaast kun je door middel van (sport)voeding de brandstofkeuze verder beïnvloeden (van Loon L.J.C.).
Inspanningsintensiteit
De brandstofkeuze tijdens inspanning wordt grotendeels bepaald door het deel van het maximale vermogen dat de inspanning in beslag neemt. Het kost bijvoorbeeld een niet getrainde CrossFitter 100% van zijn vermogen om 6:00 minuten over FRAN RX te doen. Het kost een Competitieve CrossFitter 50% van zijn vermogen om 6:00 minuten over FRAN RX te doen.
De intensiteit bepaald dus de energiebehoefte tijdens fysieke inspanning. Tijdens licht- tot middelmatig intensieve inspanning wordt een ongeveer gelijke hoeveelheid van je opgeslagen koolhydraten en vetten verbrand. De meeste vetten worden verbrand bij middelmatig zware inspanning (50-60% van het maximaal vermogen). Hierbij leveren niet alleen de vetzuren afkomstig uit je bloed, maar ook de vetzuren die tussen je spieren liggen een belangrijke bijdrage aan de totale vetverbranding.
Wanneer je de inspanningsintensiteit verhoogd (boven de 70% van je maximale vermogen) neemt de vetverbranding significant af en schakelen je spieren vooral over op het gebruik van je glycogeen voorraden. Bij middelmatig tot hoge intensiteit (duur)inspanning vormen je glycogeen voorraden (voornamelijk je spierglycogeen), dus veruit de belangrijkste energiebron. Dit laatste ondanks het feit dat je glycogeenvoorraden zeer beperkt zijn.
Training
Tijdens langdurig intensieve training (boven de 70% van je maximale vermogen), zal je prestatievermogen minder worden wanneer je glycogeenvoorraden opraken. Marathonlopers en wielrenners omschrijven dit vaak als: “de man met de hamer tegenkomen” of “pap in de benen hebben”. Omdat je glycogeenvoorraad beperkt is, speelt de hoeveelheid koolhydraten dat je kan gebruiken een belangrijke rol bij het leveren van prestaties tijdens (duur)inspanning van een middelmatig tot hoge intensiteit. Om deze reden is het dan ook van groot belang je glycogeenvoorraad voor inspanning te optimaliseren en het gebruik van deze voorraden tijdens inspanning te minimaliseren. Sportvoeding speelt hierbij een belangrijke rol.
Regelmatige training heeft een aantal belangrijke gevolgen voor je lichaam. Behalve het verbeteren van je conditie van hart, bloedvaten en longen leidt training tot aanpassingen van je spierweefsel. Duurtraining verhoogt de grootte en het aantal van de mitochondriën in je spieren (mitochondriën zijn de energiefabriekjes in de cel). Doordat er meer van deze fabriekjes worden aangemaakt, zijn je spieren beter in staat energie te leveren. Als je goed getraind bent, ben je beter in staat vet te verbranden tijdens inspanning. Sterker nog, wanneer je goed getraind bent, kan meer vet verbranden vergeleken met een ongetraind persoon (van Loon L.J.C.).
De bijdrage van je vetverbranding aan het energiegebruik is hoger wanneer je goed bent getraind, zodat je minder gebruik hoeft te maken van je beperkte glycogeenvoorraad. Regelmatige training zorgt er dus voor dat je gedurende langere tijd een bepaalde inspanningsintensiteit kan handhaven voordat je glycogeenvoorraad opraakt en je de inspanning moet staken. Daarnaast leidt regelmatige training ook tot een verhoogde capaciteit om koolhydraten op te slaan; wanneer je namelijk goed bent getraind, kan je wel tot zo’n 50% meer glycogeen in je spieren opslaan (350-700 gram). Recentelijk is tevens aangetoond dat ook de opslag van vetten in de spier, sterk verhoogd is bij duuratleten. Hiermee neemt het vermogen om deze vetbronnen aan te spreken en tijdens inspanning te verbranden verder toe. Regelmatige training is daarmee een van de meest belangrijke factoren waarmee je de capaciteit om vet te verbranden kan verhogen, je beperkte glycogeen voorraden kunt sparen en je prestatievermogen kunt verbeteren.
Robert van Rijn – Sportdiëtist
Bronnen:
Burke L. Deakin V. Clinical Sports Nutrition Fourth Editon, 2010
Maughan J. Burke. L Sportvoeding. Vertaling van Sports Nutrition door Ronald J. Maughan & Louise Burke 1st edition 2002. Maarssen: Elsevier gezondheidszorg, 2004
van Loon L.J.C., De Menselijke Motor, 2011
