Voorbeeld eetschema mannelijke CrossFit atleet – 3000 Kcal
12 mei 2020
Hieronder staat een voorbeeld eetschema van een mannelijke CrossFit atleet. De macronutrienten zijn gebaseerd op het opbouwen van kracht buiten het wedstrijdseizoen. Deze atleet traint 5x per week, 2-3 uur per dag.
| Specificaties | Lichaamsmetingen |
|---|---|
| Geslacht | man |
| Leeftijd | 38 jaar |
| Gewicht | 85 kilogram |
| Lengte | 178 cm |
| Vetpercentage | 12,5% |
| Tijdstip | Hoeveelheid | Variatie/Opmerking |
|---|---|---|
| 7:00-7:30 | 75-100 gram Brinta 400-600 ml halfvolle melk (bepaal zelf de dikte van de pap door meer of minder melk toe te voegen) 1-2 handjes krenten/rozijnen | Of: 1 kom magere yoghurt (250-300 ml) 80-100 gram muesli 1 handje krenten/rozijnen |
| 9:30-10:00 Voor de training | 2 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine 1 met hartig beleg (kipfilet, 30+ kaas) 1 met zoet (jam, vruchtenhagelslag) | |
| 10:30-13:00 Tijdens de CrossFit Training | Vocht: Ieder uur 500 ml water 2x bidon 500 ml water Vaste voeding: neem tijdens de training iets uit deze lijst: 1 banaan 1 krentenbol 1 pakje liga evergreen 1 mueslireep | |
| 13:15 | Direct na afloop een herstelshake: 100 gram Plenny Shake met water | Of: 1 pakje Vifit (500 ml) 500 ml halfvolle chocolademelk |
| 15:00-15:30 | 3 Rijstwafels 1 belegd met pindakaas 2 belegd met kipfilet 1 appel | |
| 18:00-18:15 | 1 portie magere vleeswaren, kip of vis (125-150 gram) 1 eetlepel vloeibaar bak- en braad 4-5 gekookte aardappelen minimaal 200 gram groente | bijv. kipfilet, tartaar, zalm bijv. olijfolie of Becel |
| 20:30-21:00 | 500 gram magere kwark 100 gram blauwe bessen | Of ander fruit |
| Energie en macronutriënten | Calorieën | 1,5-2,0 liter water per dag |
| Energie | ±3000 kcal | |
| Koolhydraten | 400 gram x 4 = 1600 calorieën | |
| Eiwit | 170 gram x 4 = 680 calorieën | |
| Vet | 70 gram x 9 = 630 calorieën |