Blog

Energiebalans voor een CrossFitter

Door wisselende energieverbruik is het voor jou als CrossFitter niet altijd eenvoudig om je energiebehoefte af te stemmen op je verbruik. In perioden van intensieve trainingen heb je bijvoorbeeld meer energie nodig om die trainingen vol te houden. In perioden van een blessure, waarbij je niet of nauwelijks lichamelijk actief kan zijn, heb je minder energie nodig. Het is voor jou als CrossFitter belangrijk om hier rekening mee te houden. Je wilt immers niet dat je prestatie achteruit gaat of dat je kilo’s aankomt als je geblesseerd bent. Het draait allemaal om de energiebalans van je lichaam. Maar hoe werkt die eigenlijk?

De energiebalans

Aan de ene kant krijg je energie binnen door het eten van voedsel: energie-inkomsten. De energieleverende stoffen in je voedsel zijn koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol. Aan de andere kant verbruik je energie: energie-uitgaven. Dit is energie die je nodig hebt om je lichaam te laten functioneren, om te bewegen en om te sporten. Deze energie geef je aan in kilocalorieën. De energiebalans is in evenwicht als energie-inkomsten gelijk zijn aan energie-uitgaven. Bij een positieve energiebalans (door te veel inkomsten of te weinig uitgaven) houdt je lichaam energie over en slaat dat op als glycogeen in lever en spieren. Die opslagcapaciteit is echter beperkt en de rest, het merendeel van het teveel aan kilocalorieën, wordt opgeslagen in vetcellen. Wanneer je dus structureel te veel energie eet, neemt je lichaamsgewicht toe.

Hoeveel energie heb je per dag nodig?

De hoeveelheid energie die je per dag nodig hebt, hangt af van een aantal factoren:

• Je ruststofwisseling. Dit is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren als je niet lichamelijk actief bent. Je ruststofwisseling geeft dus aan hoeveel energie er nodig is om de vitale lichaamsprocessen werkend te houden, zoals je hart, longen, nieren, zenuwstelsel, spieren en huid. Je energieverbruik wordt voor het grootste gedeelte bepaald door je ruststofwisseling (60-75%). Als je wilt afvallen of je vetpercentage wilt verlagen helpt het dus heel erg om de snelheid van je ruststofwisseling te verhogen.
• Het thermisch effect van voedselinname. Dit is de energie die nodig is bij de opname, de vertering en de omzetting van voedsel (7-13%).
• De lichamelijke activiteit. Je lichamelijke activiteiten zijn het meest variabele deel van je energiebehoefte: dat is afhankelijk van duur, intensiteit en frequentie. Ze zijn goed voor 15-30% van je energieverbruik.

Over het algemeen kun je er van uitgaan dat een vrouw gemiddeld 2.000 kilocalorieën per dag nodig hebt en een man gemiddeld 2.500 kilocalorieën (Let op: dit zijn gemiddelde. De energiebehoefte verschilt per persoon). Als je op een verantwoorde manier je vetpercentage wilt verlagen of af wilt vallen (0,5-1,0 kg per week), kun je dat het beste doen door de hoeveelheid energie in je voeding met 500 kilocalorieën per dag te verminderen, door meer aan lichaamsbeweging te doen en door je eetgedrag te veranderen. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen dan is een gemiddelde energietoename van 500 Kcal/dag meestal voldoende om je spiermassa te doen stijgen, zonder dat je vetpercentage veel toeneemt.

Hoewel je denkt dat je door het sporten een hogere energiebehoefte hebt, is dit niet altijd het geval. Je energiebehoefte is sterk afhankelijk van hoe actief je bent in het dagelijkse leven. Wanneer je een kantoorbaan hebt, is je energieverbruik een stuk lager dan wanneer je een zwaar lichamelijk beroep hebt. Om je energiebehoefte bij training, maar ook bij je normale levensstijl nauwkeurig te bepalen heb je dure apparatuur nodig en het is bovendien niet erg praktisch. Je kunt met onderstaande formules je energiebehoefte redelijk schatten:

• 26-30 kcal/kg voor mensen met een niet actieve levensstijl en weinig fysieke inspanning.
• 31-34 kcal/kg voor mensen met een niet actieve levensstijl en die meerdere malen per week gemiddelde fysieke inspanning verrichten.
• 35-37 kcal/kg voor mensen met een actieve levensstijl en die meerdere malen per week gemiddelde fysieke inspanning verrichten.
• 38-40 kcal/kg voor mensen met een actieve levensstijl en die meerdere malen per week zwaar fysieke inspanning verrichten.
• 41/50 kcal/kg voor mensen met extreem fysieke belasting.

Voorbeeld: een man van 78,0 kg die een zittend beroep heeft en meerdere malen per week een gemiddelde fysieke inspanning levert op de fiets.  31 x 78 = 2418 kcal – 34 x 78 = 2652 Kcal. De energiebehoefte van deze persoon ligt tussen de 2418 – 2652 Kcal. Deze berekening is een goede basis om vanuit te gaan. De praktijk zal moet uitwijzen of dit inderdaad voor jou werkt.

Wil je een voedingsschema afgestemd op jouw energiebehoefte? Mail naar: crossfit2678@gmail.com

Robert van Rijn – Sportdietist