Voeding als energiebron voor CrossFit – deel 1
Om je lichaam te kunnen bewegen hebben je spieren energie nodig. Die energie wordt geleverd door ATP (adenosine trifosfaat). ATP wordt gevormd bij de verbranding van koolhydraten en vetten uit je voeding. Wanneer de energievoorziening door koolhydraten en vetten onvoldoende is, kan eiwitten een bijdrage leveren. Omdat je lichaam continu energie nodig heeft om te kunnen blijven functioneren is een ruime brandstofvoorraad noodzakelijk. Vandaar dat koolhydraten en vetten na inname via de voeding, in beperkte mate, in ons lichaam kunnen worden opgeslagen.
Energie uit vetten
Vetten worden voornamelijk opgeslagen in de vetcellen. Deze vetcellen bevinden zich in het onderhuids vetweefsel en in het vetweefsel tussen de organen in de buikholte. Daarnaast wordt een kleine hoeveelheid vetten opgeslagen in de spier zelf, als vele kleine vetdruppeltjes in de spiervezels. Bovendien is er een kleine hoeveelheid vet aanwezig in het bloed. Vanuit het vetweefsel kunnen vetzuren worden vrijgemaakt (lipolyse). Een gedeelte van de vrijgemaakte vetzuren zal via de bloedcirculatie getransporteerd worden naar je spieren. Je spieren kunnen deze vetzuren opnemen, waarna ze worden opgeslagen of onmiddellijk gebruikt worden voor energie. De totale energievoorraad opgeslagen in de vorm van vet is groot en zou (hypothetisch) voldoende energie kunnen leveren om dagenlang onafgebroken hard te lopen.
Energie uit koolhydraten
Koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in de lever en in de spieren. Daarnaast is een kleine hoeveelheid glucose aanwezig in het bloed. Leverglycogeen kan afgebroken worden tot glucose en vervolgens via het bloed getransporteerd worden naar je spieren. Na opname in de spier kan glucose opgeslagen worden als spierglycogeen of onmiddellijk worden gebruikt als energie. De totale hoeveelheid energie opgeslagen in de vorm van koolhydraten is vele malen kleiner dan je vetvoorraad en zou in theorie slechts voldoende energie opleveren voor 60-90 minuten intensieve inspanning. In de praktijk ligt dit zelfs aanzienlijk lager (30-40 minuten), omdat bij intensieve inspanning zoals CrossFit, de spieren die je het meest gebruikt eerder door de glycogeenvoorraad zullen heen raken.
Bij de verbranding van 1 gram vet komt 39 kilojoule (9 Kcal) aan energie vrij, terwijl dit in het geval van koolhydraten maar zo’n 18 kilojoule (4 Kcal) per gram bedraagt. Met andere woorden, het is niet zo gek dat meer dan 95% van je totale energievoorraad is opgeslagen in de vorm van vet, want vet is duidelijk de meest efficiënte vorm van energieopslag.
Voorbeeld: Voor het lopen van een marathon is ongeveer 2.850 Kcal nodig: als deze energie alleen uit de verbranding van vet zou kunnen komen, zou er in totaal 320 gram vet nodig zijn, tegenover 750 gram koolhydraat. Deze hoeveelheid koolhydraat is groter dan wat er opgeslagen kan worden in lever en spieren. Tevens bindt elke gram opgeslagen koolhydraat ook nog wat extra water (dit kan wel 2 kg zijn), wat koolhydraat een stuk minder efficiënt maakt als energievoorraad dan vet. Dit is niet het enige verschil tussen deze twee brandstoffen. De hoeveelheid energie die per tijdseenheid vrijgemaakt kan worden middels de verbranding van glycogeen is namelijk hoger dan bij de verbranding van vetten. Vandaar dat koolhydraten vaak worden omschreven als een snelle brandstof en vetten als langzame energiebron. Dit laatste heeft natuurlijk consequenties voor het gebruik van de verschillende brandstofbronnen bij verschillende soorten inspanning. Duursporters hebben bijvoorbeeld een ander energiegebruik dan krachtsporters. In mijn volgende blog ga ik dieper in op het energiegebruik tijdens inspanning.
Robert van Rijn – Sportdiëtist
Bronnen:
Burke L. Deakin V. Clinical Sports Nutrition Fourth Editon, 2010
Maughan J. Burke. L Sportvoeding. Vertaling van Sports Nutrition door Ronald J. Maughan & Louise Burke 1st edition 2002. Maarssen: Elsevier gezondheidszorg, 2004
van Loon L.J.C., De Menselijke Motor, 2011
