Als CrossFitters denken we vaak bij eiwitten meteen aan spieropbouw en herstel. Dit klopt. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor onze spieren. We denken ook meteen aan eiwitsupplementen. Kunnen we voldoende eiwitten uit de voeding halen of is het nodig om eiwitsupplementen te gebruiken?

Hoeveel eiwitten heb je als CrossFitter nodig?

De gemiddelde Nederlander heeft dagelijks 0,8 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht. Bij een gewicht van 80 kilogram is de dagelijkse eiwitbehoefte dus 64 gram. In sommige situaties kun je wel wat meer eiwitten gebruiken, bijvoorbeeld wanneer je intensief sport. Fanatieke sporters hebben een hogere eiwitbehoefte wat kan oplopen tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht (160 gram). Dit hangt allemaal af van de hoeveelheid en intensiteit van de trainingen.

Wanneer je een hogere eiwitbehoefte hebt, betekent dat meestal niet dat je extra eiwitten moet gaan nemen. Als je veel en intensief traint, heb je meer energie nodig en moet je meer gaan eten. Over het algemeen zal je daardoor alleen al meer eiwitten binnenkrijgen. Uiteraard moet je wel rekening houden welke voedingsmiddelen je kiest. Hieronder een overzicht van de eiwitbehoefte bij de verschillende sporten:

Robert van Rijn – Sportdiëtist

Je hebt nodig: (deze hoeveelheden zijn voor 1 persoon)

• 250 gram nasi/bami groente (vers)
• 100 gram kipfilet
• 100 gram sperziebonen
• 50 gram witte rijst (ongekookt)
• 20 gram conimex boemboe Javaanse boontjes
• 5 gram olijfolie
• 1 theelepel paprika poeder (voor over de kipfilet)

Bereidingswijze:

1. Kook de sperzieboontjes beetgaar
2. Snijd de kip in blokjes en bestrooi met paprikapoeder
3. Kook de rijst volgens de verpakking
4. Verhit de olie in de wokpan en bak de kip gaar
5. Voeg de nasi/bami groente bij kip en laat het 2-3 minuten mee bakken
6. Voeg dan de boemboe toe en roer het door elkaar
7. Voeg als laatste de sperziebonen en rijst toe in de wokpan en roer alles door elkaar

De energiebalans

Aan de ene kant krijg je energie binnen door het eten van voedsel: energie-inkomsten. De energieleverende stoffen in je voedsel zijn koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol. Aan de andere kant verbruik je energie: energie-uitgaven. Dit is energie die je nodig hebt om je lichaam te laten functioneren, om te bewegen en om te sporten. Deze energie geef je aan in kilocalorieën. De energiebalans is in evenwicht als energie-inkomsten gelijk zijn aan energie-uitgaven. Bij een positieve energiebalans (door te veel inkomsten of te weinig uitgaven) houdt je lichaam energie over en slaat dat op als glycogeen in lever en spieren. Die opslagcapaciteit is echter beperkt en de rest, het merendeel van het teveel aan kilocalorieën, wordt opgeslagen in vetcellen. Wanneer je dus structureel te veel energie eet, neemt je lichaamsgewicht toe.

Hoeveel energie heb je per dag nodig?

De hoeveelheid energie die je per dag nodig hebt, hangt af van een aantal factoren:

• Je ruststofwisseling. Dit is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren als je niet lichamelijk actief bent. Je ruststofwisseling geeft dus aan hoeveel energie er nodig is om de vitale lichaamsprocessen werkend te houden, zoals je hart, longen, nieren, zenuwstelsel, spieren en huid. Je energieverbruik wordt voor het grootste gedeelte bepaald door je ruststofwisseling (60-75%). Als je wilt afvallen of je vetpercentage wilt verlagen helpt het dus heel erg om de snelheid van je ruststofwisseling te verhogen.
• Het thermisch effect van voedselinname. Dit is de energie die nodig is bij de opname, de vertering en de omzetting van voedsel (7-13%).
• De lichamelijke activiteit. Je lichamelijke activiteiten zijn het meest variabele deel van je energiebehoefte: dat is afhankelijk van duur, intensiteit en frequentie. Ze zijn goed voor 15-30% van je energieverbruik.

Over het algemeen kun je er van uitgaan dat een vrouw gemiddeld 2.000 kilocalorieën per dag nodig hebt en een man gemiddeld 2.500 kilocalorieën (Let op: dit zijn gemiddelde. De energiebehoefte verschilt per persoon). Als je op een verantwoorde manier je vetpercentage wilt verlagen of af wilt vallen (0,5-1,0 kg per week), kun je dat het beste doen door de hoeveelheid energie in je voeding met 500 kilocalorieën per dag te verminderen, door meer aan lichaamsbeweging te doen en door je eetgedrag te veranderen. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen dan is een gemiddelde energietoename van 500 Kcal/dag meestal voldoende om je spiermassa te doen stijgen, zonder dat je vetpercentage veel toeneemt.

Hoewel je denkt dat je door het sporten een hogere energiebehoefte hebt, is dit niet altijd het geval. Je energiebehoefte is sterk afhankelijk van hoe actief je bent in het dagelijkse leven. Wanneer je een kantoorbaan hebt, is je energieverbruik een stuk lager dan wanneer je een zwaar lichamelijk beroep hebt. Om je energiebehoefte bij training, maar ook bij je normale levensstijl nauwkeurig te bepalen heb je dure apparatuur nodig en het is bovendien niet erg praktisch. Je kunt met onderstaande formules je energiebehoefte redelijk schatten:

• 26-30 kcal/kg voor mensen met een niet actieve levensstijl en weinig fysieke inspanning.
• 31-34 kcal/kg voor mensen met een niet actieve levensstijl en die meerdere malen per week gemiddelde fysieke inspanning verrichten.
• 35-37 kcal/kg voor mensen met een actieve levensstijl en die meerdere malen per week gemiddelde fysieke inspanning verrichten.
• 38-40 kcal/kg voor mensen met een actieve levensstijl en die meerdere malen per week zwaar fysieke inspanning verrichten.
• 41/50 kcal/kg voor mensen met extreem fysieke belasting.

Voorbeeld: een man van 78,0 kg die een zittend beroep heeft en meerdere malen per week een gemiddelde fysieke inspanning levert op de fiets.  31 x 78 = 2418 kcal – 34 x 78 = 2652 Kcal. De energiebehoefte van deze persoon ligt tussen de 2418 – 2652 Kcal. Deze berekening is een goede basis om vanuit te gaan. De praktijk zal moet uitwijzen of dit inderdaad voor jou werkt.

Wil je een voedingsschema afgestemd op jouw energiebehoefte? Mail naar: crossfit2678

Robert van Rijn – Sportdietist

Je hebt nodig:

• 1 appel en 1 nectarine (of ander stuk fruit)
• 20 gram havermout/Brinta
• 1 ei
• 1 theelepel kaneel of cacaopoeder
• 150 gram magere kwark

Bereidingswijze:

1. Snijdt de appel en nectarine in kleine stukjes en mix deze 5 seconden in de blender. Zorg dat het geen pap wordt, maar kleine stukjes blijven.

2. Klop de ei door het fruit en voeg 20 gram havermout/Brinta toe. Mix alles door elkaar met een lepel. Voeg eventueel, voor extra eiwitten, een halve schep eiwitpoeder toe. Breng op smaak met een theelepel kaneel of cacaopoeder.

3. Maak de appeltaart warm door hem 2-3 minuten in de magnetron te doen.

4. Serveer voor extra eiwitten met 150 gram magere kwark.

Recept van:

Daphne van Heijningen

https://instagram.com/befit_bydaph?igshid=68jmp9akmczw

Een bijzondere eigenschap van je spieren, is dat ze in staat zijn hun brandstofkeuze aan te passen aan de omstandigheden. Hierdoor kan de mens dan ook als een zeer efficiënte en ingewikkelde motor worden beschouwd. De belangrijke factoren die de brandstofkeuze tijdens inspanning bepalen zijn de inspanningsintensiteit en je trainingsstatus. Daarnaast kun je door middel van (sport)voeding de brandstofkeuze verder beïnvloeden (van Loon L.J.C.).

Inspanningsintensiteit

De brandstofkeuze tijdens inspanning wordt grotendeels bepaald door het deel van het maximale vermogen dat de inspanning in beslag neemt. Het kost bijvoorbeeld een niet getrainde CrossFitter 100% van zijn vermogen om 6:00 minuten over FRAN RX te doen. Het kost een Competitieve CrossFitter 50% van zijn vermogen om 6:00 minuten over FRAN RX te doen.

De intensiteit bepaald dus de energiebehoefte tijdens fysieke inspanning. Tijdens licht- tot middelmatig intensieve inspanning wordt een ongeveer gelijke hoeveelheid van je opgeslagen koolhydraten en vetten verbrand. De meeste vetten worden verbrand bij middelmatig zware inspanning (50-60% van het maximaal vermogen). Hierbij leveren niet alleen de vetzuren afkomstig uit je bloed, maar ook de vetzuren die tussen je spieren liggen een belangrijke bijdrage aan de totale vetverbranding.

Wanneer je de inspanningsintensiteit verhoogd (boven de 70% van je maximale vermogen) neemt de vetverbranding significant af en schakelen je spieren vooral over op het gebruik van je glycogeen voorraden. Bij middelmatig tot hoge intensiteit (duur)inspanning vormen je glycogeen voorraden (voornamelijk je spierglycogeen), dus veruit de belangrijkste energiebron. Dit laatste ondanks het feit dat je glycogeenvoorraden zeer beperkt zijn.

Training

Tijdens langdurig intensieve training (boven de 70% van je maximale vermogen), zal je prestatievermogen minder worden wanneer je glycogeenvoorraden opraken. Marathonlopers en wielrenners omschrijven dit vaak als: “de man met de hamer tegenkomen” of “pap in de benen hebben”. Omdat je glycogeenvoorraad beperkt is, speelt de hoeveelheid koolhydraten dat je kan gebruiken een belangrijke rol bij het leveren van prestaties tijdens (duur)inspanning van een middelmatig tot hoge intensiteit. Om deze reden is het dan ook van groot belang je glycogeenvoorraad voor inspanning te optimaliseren en het gebruik van deze voorraden tijdens inspanning te minimaliseren. Sportvoeding speelt hierbij een belangrijke rol.
Regelmatige training heeft een aantal belangrijke gevolgen voor je lichaam. Behalve het verbeteren van je conditie van hart, bloedvaten en longen leidt training tot aanpassingen van je spierweefsel. Duurtraining verhoogt de grootte en het aantal van de mitochondriën in je spieren (mitochondriën zijn de energiefabriekjes in de cel). Doordat er meer van deze fabriekjes worden aangemaakt, zijn je spieren beter in staat energie te leveren. Als je goed getraind bent, ben je beter in staat vet te verbranden tijdens inspanning. Sterker nog, wanneer je goed getraind bent, kan meer vet verbranden vergeleken met een ongetraind persoon (van Loon L.J.C.).

De bijdrage van je vetverbranding aan het energiegebruik is hoger wanneer je goed bent getraind, zodat je minder gebruik hoeft te maken van je beperkte glycogeenvoorraad. Regelmatige training zorgt er dus voor dat je gedurende langere tijd een bepaalde inspanningsintensiteit kan handhaven voordat je glycogeenvoorraad opraakt en je de inspanning moet staken. Daarnaast leidt regelmatige training ook tot een verhoogde capaciteit om koolhydraten op te slaan; wanneer je namelijk goed bent getraind, kan je wel tot zo’n 50% meer glycogeen in je spieren opslaan (350-700 gram). Recentelijk is tevens aangetoond dat ook de opslag van vetten in de spier, sterk verhoogd is bij duuratleten. Hiermee neemt het vermogen om deze vetbronnen aan te spreken en tijdens inspanning te verbranden verder toe. Regelmatige training is daarmee een van de meest belangrijke factoren waarmee je de capaciteit om vet te verbranden kan verhogen, je beperkte glycogeen voorraden kunt sparen en je prestatievermogen kunt verbeteren.

Robert van Rijn – Sportdiëtist

Bronnen:
Burke L. Deakin V. Clinical Sports Nutrition Fourth Editon, 2010
Maughan J. Burke. L Sportvoeding. Vertaling van Sports Nutrition door Ronald J. Maughan & Louise Burke 1st edition 2002. Maarssen: Elsevier gezondheidszorg, 2004
van Loon L.J.C., De Menselijke Motor, 2011

Energie uit vetten

Vetten worden voornamelijk opgeslagen in de vetcellen. Deze vetcellen bevinden zich in het onderhuids vetweefsel en in het vetweefsel tussen de organen in de buikholte. Daarnaast wordt een kleine hoeveelheid vetten opgeslagen in de spier zelf, als vele kleine vetdruppeltjes in de spiervezels. Bovendien is er een kleine hoeveelheid vet aanwezig in het bloed. Vanuit het vetweefsel kunnen vetzuren worden vrijgemaakt (lipolyse). Een gedeelte van de vrijgemaakte vetzuren zal via de bloedcirculatie getransporteerd worden naar je spieren. Je spieren kunnen deze vetzuren opnemen, waarna ze worden opgeslagen of onmiddellijk gebruikt worden voor energie. De totale energievoorraad opgeslagen in de vorm van vet is groot en zou (hypothetisch) voldoende energie kunnen leveren om dagenlang onafgebroken hard te lopen.

Energie uit koolhydraten

Koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in de lever en in de spieren. Daarnaast is een kleine hoeveelheid glucose aanwezig in het bloed. Leverglycogeen kan afgebroken worden tot glucose en vervolgens via het bloed getransporteerd worden naar je spieren. Na opname in de spier kan glucose opgeslagen worden als spierglycogeen of onmiddellijk worden gebruikt als energie. De totale hoeveelheid energie opgeslagen in de vorm van koolhydraten is vele malen kleiner dan je vetvoorraad en zou in theorie slechts voldoende energie opleveren voor 60-90 minuten intensieve inspanning. In de praktijk ligt dit zelfs aanzienlijk lager (30-40 minuten), omdat bij intensieve inspanning zoals CrossFit, de spieren die je het meest gebruikt eerder door de glycogeenvoorraad zullen heen raken.

Bij de verbranding van 1 gram vet komt 39 kilojoule (9 Kcal) aan energie vrij, terwijl dit in het geval van koolhydraten maar zo’n 18 kilojoule (4 Kcal) per gram bedraagt. Met andere woorden, het is niet zo gek dat meer dan 95% van je totale energievoorraad is opgeslagen in de vorm van vet, want vet is duidelijk de meest efficiënte vorm van energieopslag.

Voorbeeld: Voor het lopen van een marathon is ongeveer 2.850 Kcal nodig: als deze energie alleen uit de verbranding van vet zou kunnen komen, zou er in totaal 320 gram vet nodig zijn, tegenover 750 gram koolhydraat. Deze hoeveelheid koolhydraat is groter dan wat er opgeslagen kan worden in lever en spieren. Tevens bindt elke gram opgeslagen koolhydraat ook nog wat extra water (dit kan wel 2 kg zijn), wat koolhydraat een stuk minder efficiënt maakt als energievoorraad dan vet. Dit is niet het enige verschil tussen deze twee brandstoffen. De hoeveelheid energie die per tijdseenheid vrijgemaakt kan worden middels de verbranding van glycogeen is namelijk hoger dan bij de verbranding van vetten. Vandaar dat koolhydraten vaak worden omschreven als een snelle brandstof en vetten als langzame energiebron. Dit laatste heeft natuurlijk consequenties voor het gebruik van de verschillende brandstofbronnen bij verschillende soorten inspanning. Duursporters hebben bijvoorbeeld een ander energiegebruik dan krachtsporters. In mijn volgende blog ga ik dieper in op het energiegebruik tijdens inspanning.

Robert van Rijn – Sportdiëtist

Bronnen:
Burke L. Deakin V. Clinical Sports Nutrition Fourth Editon, 2010
Maughan J. Burke. L Sportvoeding. Vertaling van Sports Nutrition door Ronald J. Maughan & Louise Burke 1st edition 2002. Maarssen: Elsevier gezondheidszorg, 2004
van Loon L.J.C., De Menselijke Motor, 2011